Брокколи – секреты зеленого овоща

Брокколи, Brassica oleracea var. italica, – это крестоцветный овощ, наряду с кудрявой капустой, цветной капустой, брюссельской капустой, белокочанной капустой, листовой капустой, брюквой и репой.

Название Броккиоли происходит от итальянского «broccolo» — «цветущая верхушка», ведь внешний вид овоща напоминает букет цветов или крону дерева. В пищу идут соцветия и молодые стебли.

Брокколи считается одним из наиболее "чистых" овощей, содержащих мало пестицидов.

По питательным свойствам брокколи – чемпион. Капуста содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов, при небольшом количестве калорий. Обилие антиоксидантов в составе делает ее незаменимым помощником для здоровья.

В ней есть селен, кальций, кремний, бор, йод, калий, медь, витамины А, Е, РР, белки, антиоксиданты, клетчатка и прочие биоактивные нутриенты

В ходе естественных метаболических процессов, а также под влиянием стресса организм вырабатывает молекулы свободных радикалов, Это активные формы кислорода, обладающие повреждающим действием на клетки. Свободные радикалы могут быть причиной развития различных заболеваний. Организм может устранить многие из них самостоятельно, но дополнение рациона антиоксидантами может помочь делать это более эффективно.

Снижение риска развития рака

Брокколи богата сульфорафаном – антиоксидантом, помогающим предотвратить повреждение клеток и развития онкологии. Именно это соединение придает крестоцветным их горький привкус.

Мета-анализ клинических исследований, опубликованный в журнале Nutrients в 2024 году с использованием данных 730 000 человек, показал, что частое потребление этого овоща может обеспечить защитный эффект от различных видов рака[1].

Улучшение здоровья костей

Более 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Брокколи содержит кальций, коллаген и витамин С, нужные для их укрепления. Организму также необходим витамин С для выработки коллагена.
Витамин К играет роль в свертывании крови, однако, он также может быть полезен при остеопорозе. Получение достаточного количества витамина К из рациона может помочь сохранить здоровье не только крови, но и костей.

Порция брокколи весом около 76 г содержит от 3% до 3,5% суточной потребности человека в кальции, 45–54% суточной потребности человека в витамине С и 64–86% – в витамине К в зависимости от возраста и пола[2],[3].

Снижение риска диабета

Исследование Trusted Source от 2017 года показало, что употребление брокколи может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови, благодаря наличию сульфорафана. Аналогичный обзор 2018 года показал, что люди, употребляющие пищу с высоким содержанием клетчатки, реже болеют диабетом 2 типа, по сравнению с людьми, имеющими мало клетчатки в диете. Клетчатка также может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить стенки сосудов от разрушения у людей с диабетом. В этом же обзоре было показано, что у пожилых женщин, рацион которых богат крестоцветными овощами, риск атеросклероза был ниже, благодаря наличию в рационе антиоксидантов и сульфорафана[2],[3].

Сохранение молодости

В брокколи содержится бета-каротин, витамин молодости и красоты. А также – аминокислоты и хлорофилл, участвующие в кроветворении.

Поддержание здоровья сердца и сосудов

В овоще много белка, содержащего в том числе холин, метионин, лизин и изолейцин – аминокислоты. Добавление брокколи в рацион особенно полезно людям, имеющим болезни сердечно-сосудистой системы, т.к. он снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, инсульта.

Источники литературы:

1. Baladia E, Moñino M, Pleguezuelos E, Russolillo G, Garnacho-Castaño MV. Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(11):1583. https://doi.org/10.3390/nu16111583

2. Top 14 Health Benefits of Broccoli URL: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli (дата обращения: 10.12.24)

3. Health Benefits of Broccoli https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli (дата обращения: 10.12.24)