Сменная и ночная работа. Как помочь организму?

Вы задумывались, что единственный вид отдыха, который невозможно ничем заменить – это сон? Даже небольшой недостаток сна может привести к снижению когнитивных способностей, ухудшению памяти, проблемам с концентрацией и вниманием, ослаблению иммунитета и способности клеток к восстановлению[1],[2],[3]. По данным ВЦИОМ (2022 г), около 44% россиян имеют проблемы со сном[4].

Сегодня в развитых странах примерно 15–20% трудоспособного населения работают в ночное время. Такой вид труда считается вредной из-за влияния на качество сна и связанные с этим последствия для здоровья.

Проводимые в разных странах исследования показали, что при сменном графике работы повышается риск развития хронических нарушений сна. Пожарные, медработники, обслуживающий персонал со сложным графиком. Хронический недостаток сна может привести к серьезным заболеваниям: ожирению, диабету, сердечно-сосудистым проблемам, депрессии.

По данным статистики, после пяти лет работы в сменном графике риск бессонницы повышается в 5 раз[5].

Расстройства сна

В медицинской терминологии существует специальный термин для обозначения высокого риска нарушений сна у работников сменного труда — Shift Work Sleep Disorder (SWSD), или расстройство сна при сменной работе. Основные симптомы SWSD включают бессонницу или повышенную дневную сонливость, связанные с уменьшением общего времени сна из-за посменной работы[6], [7].

Циркадные ритмы — это физические, умственные и поведенческие изменения, которые следуют 24-часовому циклу. Эти естественные процессы в первую очередь реагируют на свет и темноту. Графики сменной работы идут вразрез с внутренними часами или циркадными ритмами большинства людей.

SWSD вызывает трудности с адаптацией к другому графику сна/бодрствования, что приводит к значительным проблемам с:

• Сном в отведенное для этого время (когда человек приходит на отдых после работы и не может заснуть).
• Стабильностью сна.
• Нежелательной сонливостью.

Каковы симптомы расстройства сна при сменной работе (SWSD)? [7].

Бессонница: Бессонница — это трудности с засыпанием и/или поддержанием сна. Бессонница обычно по-разному влияет на людей с SWSD в зависимости от того, когда они работают. Например, люди с SWSD, которые работают с 4 до 7 утра, часто испытывают трудности с засыпанием, в то время как те, кто работает вечером, как правило, испытывают проблемы с поддержанием сна. Гиперсомния: Гиперсомния — это чрезмерная сонливость в нежелательное время. Это часто происходит, когда человек с SWSD находится на работе ночью или рано утром. Это может быть опасно и ухудшать производительность труда.

Также возможны следующие проявления:

• Трудности с концентрацией внимания.
• Головные боли.
• Недостаток энергии.
• Снижение бдительности во время работы.
• Плохое настроение и раздражительность.

Внутренние часы начинают работать при появлении источника света. Свет запускает ваши внутренние часы в течение 24-часового дня. Свет приводит к активации гормонов, сигнализирующих вашему телу, что пора просыпаться и начинать «активный» день.

Другие факторы, которые в значительной степени влияют на ваши внутренние часы, включают [7]:

Мелатонин: мелатонин — это гормон, который играет роль в смене циркандных ритмов. Эпифиз в вашем мозге выделяет самые высокие уровни мелатонина ночью (темнота) и минимальные количества днем ​​(свет). Кортизол: кортизол — это гормон, вырабатывающийся в надпочечниках. В норме уровень кортизола ниже вечером, когда вы ложитесь спать, и выше всего утром, прямо перед пробуждением. (Кортизол выполняет несколько других важных функций помимо вашего циркадного ритма).

У людей, которые работают в нетрадиционные смены, эти сигналы не совпадают с их «днем» — часами бодрствования и сна. Это может негативно влиять как на сон, так и на бодрствование.

Например, работники ночной смены часто спят днем, именно тогда, когда организм должен бодрствовать. В результате дневной сон может быть коротким и часто прерываться. Люди, которые работают ночью, часто бывают сонными и вялыми во время работы, так как уровень мелатонина у них обычно самый высокий в это время.

А что делать людям, чей рабочий график выходит за рамки "от 8 до 18 по будням"?

Идеальный график ночной работы трудно определить, но существуют рекомендации по оптимальному времени ночных смен.

Согласно Конвенции Международной организации труда «О ночном труде» № 171, рекомендуется короткий рабочий период в ночное время (1–2 дня) с последующим восстановлением в течение 1–2 дней [8].

Четкий график сна и бодрствования. Соблюдение гигиены сна, включающее четкое планирование времени сна и бодрствования.

Использование дневного освещения. Рекомендуется использовать яркое освещение вечером или в первой половине ночи а также носить темные очки по утрам на пути с работы домой.

Продукты, улучшающие сон. Некоторые продукты могут способствовать улучшению качества сна. Бананы, вишня, орехи, индейка и зеленый чай богаты триптофаном, аминокислотой, которая помогает стабилизировать психологическое состояние и нормализовать сон.

Также при сложном графике работы стоит внимательно относиться к своему питанию. Использование в рационе сбалансированных биологических добавок, содержащих необходимые организму витамины, минералы и нутриенты может помочь поддержанию здоровья прибавит сил в непростые рабочие дни.

**Источники литературы: **

1. Night shifts, sleep deprivation, and attention performance in medical students Isabel Pérez-Olmos1, Milcíades Ibáñez-Pinilla2 2014Int J Med Educ.

2. Impact of Sleep and Its Disturbances on Hypothalamo-Pituitary-Adrenal Axis Activity M. Balbo1, Rachel Leproult2, Eve Van Cauter3 2010 International Journal of Endocrinology

3. The Effect of Sleep Deprivation on Serum Igg Responses to Aerobic Activity in College Student Athletes Saeed1, Mirza2 2014PES

4. Исследование ВЦИОМ 2022 г. https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/sny-moei-strany

5. Прогнозирование риска здоровью при нарушениях суточного ритма ста и бодрствования работников (СМЕННАЯ РАБОТА, НОЧНОЙ ТРУД, ВАХТОВАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ТРУДА, СМЕНА ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ) Информационно-аналитический обзор Санкт-Петербург, 2017

6. Наталия Чечик. Нарушения сна у медработников при сменном графике. 2023.

7. Shift Work Sleep Disorder (SWSD) URL: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12146-shift-work-sleep-disorder (дата обращения 28.12.24)

8. Конвенция Международной Организации Труда N 171 о ночном труде (Женева, 26 июня 1990 г.)